Não coma espinafre ou couve, a menos que você esteja fazendo isso também

Seja para uma resolução de ano novo, mais energia, vitaminas ou apenas para melhorar a saúde em geral, adicionar mais verduras ao cardápio é sempre uma boa ideia. Espinafre e couve estão no centro das atenções ultimamente com saladas, tigelas de café da manhã, smoothies, “Buddha Bowls”, omeletes e muito mais. Mas você não deve comer essas folhas verdes, a menos que também esteja ingerindo uma gordura saudável na mesma refeição. Se não o fizer, estará perdendo uma grande parte da nutrição que estava procurando. Mas como e por que você deve fazer isso? Descubra com este artigo.

O que é uma vitamina lipossolúvel?

Uma vitamina solúvel em gordura é um composto orgânico saudável que seu corpo só pode absorver se uma gordura estiver presente ao mesmo tempo em que a vitamina é consumida. Apenas um lipídio pode dissolver (e tornar úteis) as vitaminas A, D, E e K. É função do intestino delgado absorver essas vitaminas em suas gotículas lipídicas à medida que passam por ele junto com outros alimentos. As vitaminas são armazenadas nos tecidos do corpo ou usadas para realizar seu trabalho em várias funções do corpo. Espinafre, couve e outras folhas verdes são uma grande fonte desses compostos essenciais solúveis em gordura.

Então, onde está o problema?

Se não houver um lipídio presente no intestino delgado junto com essas vitaminas, elas serão ignoradas pelo organismo e não farão bem a você. Comer uma salada de espinafre sem gordura no jantar e depois comer uma sobremesa com gordura não vai ajudar. O espinafre entra primeiro no intestino e, sem gordura onde se decompõe, as vitaminas não são absorvidas.

Isso costumava ser combatido com molhos para salada, como o tradicional molho de azeite e vinagre. No entanto, hoje em dia você se depara com dois extremos de vestir; a variedade com baixo teor de gordura / sem gordura e o tipo de restaurante onde há muitas gorduras, açúcares ou outros aditivos que fazem a salada não valer a pena. A outra questão está dentro de smoothies, tigelas e verduras no café da manhã. A menos que estejam em uma omelete, é improvável que haja uma gordura na mesa ao mesmo tempo. Um smoothie com couve, banana, abacaxi e leite de arroz é comum… mas onde está aquela gordura saudável? Só está faltando.

Gorduras saudáveis ​​e vitaminas trabalhando juntas para você:

Agora que você sabe como as vitaminas lipossolúveis funcionam, você vai querer trabalhar para colocar um pouco de gordura saudável na refeição ao mesmo tempo. Claro, nem todas as gorduras são criadas iguais. Há a desagradável ‘gordura trans’ que você ouve nas notícias, além de gorduras monoinsaturadas, gorduras animais, óleos hidrogenados, óleos não hidrogenados, gorduras vegetais, ômega 3, ômega 6, triglicerídeos de cadeia média e óleos de peixe… assim por diante.

Mas escolher o tipo certo de gordura é importante para uma boa absorção e boa saúde. Claro, as gorduras trans não são boas, então o que é saudável, fácil e versátil para escolher? Os lipídios de origem vegetal são um bom lugar para começar. Ao contrário dos óleos hidrogenados, eles podem não ser tão estáveis ​​ou duradouros, mas também não são frutas frescas e ninguém parece se importar. Boas fontes destes incluem nozes, manteigas de nozes, sementes, abacate, azeite, óleo de coco, nibs de cacau e tahini.

A solução é deliciosa (e fácil!)

Se você está preparando uma salada, considere fazer seu próprio molho. Geralmente é tão fácil quanto derramar, agitar para misturar e depois usar. Considere também triturar sua salada com sementes de girassol, sementes de chia ou nozes em vez de croutons. Cada semente e noz contém óleos ômega 3 saudáveis, proteínas e um ótimo sabor e textura para a salada. Incluir azeite: de preferência prensagem a frio/primeira prensagem. O azeite é rico com o tipo de gorduras saudáveis ​​necessárias para as grandes vitaminas em uma salada saudável. Os óleos ômega 3 e 6, quando estão em equilíbrio, ajudam a formar membranas cutâneas saudáveis ​​(para uma pele com aparência jovem), contribuem para a saúde do cérebro e ajudam a nutrir os folículos pilosos. Um molho de salada à base de azeite com sementes saudáveis, como chia, usado sobre uma salada de espinafre e coberto com nozes crocantes é uma maneira saudável e saborosa de começar.

Você quer tentar fazer em casa vestir?

Esta receita é super simples para começar bem.

1 colher de sopa de mostarda Dijon

1 colher de chá de sementes de chia secas

2 colheres de sopa de azeite extra-virgem

2 colheres de mel

2 colheres de sopa de vinagre de maçã

Basta combinar todos os ingredientes em um recipiente com tampa e agitar para misturar. Agora você está pronto para a salada!

Ao misturar molhos rápidos em casa, você não obtém conservantes, cores ou sabores artificiais e obtém apenas o sabor que deseja. A internet é uma riqueza de receitas de molhos fáceis, apenas uma pesquisa de distância.

Que tal aquelas tigelas de café da manhã?

Não gosta de salada? Tudo bem, há uma maneira divertida e frutada de obter suas verduras… sem sequer prová-las! A resposta aqui é o smoothie ou a tigela de café da manhã. Quando você mistura couve com abacaxi e banana… você nem sente o gosto. (A couve é notoriamente um pouco amarga e dura, nem todo mundo vai gostar de comer as folhas, não importa com o que você as cubra) No entanto, ninguém quer azeite no liquidificador e o óleo de coco só vai deixá-lo oleoso.

Você pode deixar a manteiga de amendoim ser uma de suas respostas aqui. Um redemoinho de manteiga de amendoim natural (pule aquele xarope de milho com alto teor de frutose) ou uma colher cheia de manteiga de amêndoa é ótimo em smoothies de chocolate ou frutas vermelhas. Naturalmente, qualquer smoothie ou tigela pode ser coberto com nozes para adicionar crocância e as gorduras saudáveis ​​de que você também precisa. Mas e se você tiver uma tigela em que a manteiga de nozes simplesmente não funcione?

A semente de solução de óleo ômega-3 doce ou salgada

O problema (se é que pode ser chamado assim) com as outras gorduras saudáveis ​​da lista é a textura (óleos oleosos!) Ou o sabor (ninguém quer uma noz no abacaxi). Então, e se você pudesse comer algo com cálcio, magnésio, vitaminas do complexo B, óleos saudáveis ​​ômega 3, antioxidantes, proteína vegetal completa E dois tipos de fibras… que não alterassem o sabor da comida?

Você realmente estaria no negócio de uma alimentação mais saudável… e teria a semente de chia do seu lado. As sementes de chia são minúsculas, então elas se misturam ou se misturam em quase tudo. Eles também não têm sabor, então você nunca vai prová-los … mas eles contêm toda a lista de benefícios vistos acima e muito mais. Eles são perfeitos para adicionar a qualquer smoothie ou tigela porque não alteram o sabor. Eles são ótimos para saladas salgadas, sopas e sanduíches também porque são tão fáceis de usar quanto ‘polvilhar’. Quando você come chia, não precisa se preocupar em colocar as gorduras saudáveis ​​em qualquer sabor de smoothie verde ou tigela.

Com esse conhecimento, agora você pode aproveitar mais suas verduras e também desfrutar de mais nutrição delas. Ao escolher os tipos certos de gorduras e explorar mais opções de sabor, seu espinafre e couve podem ir muito além da salada e você saberá que está sempre obtendo todas as vitaminas e minerais disponíveis. Comer melhor todos os dias não precisa ser difícil e, quando você sente os resultados, fica fácil querer continuar. Procure as combinações que você ama e fontes fáceis de ômega 3 e você estará no caminho para uma saúde melhor.

Autor : Emily N Morris