10 alimentos ricos em proteínas para vegetarianos incluirem em suas dietas

Se você é um vegetariano em busca de sugestões sobre como incluir proteínas em sua dieta, muitas vezes deve encontrar olhares incrédulos e respostas padrão como: “Por que você simplesmente não começa a comer ovos”? Um monte de alimentos vegetarianos vêm com grandes quantidades de proteína para ajudá-lo a levar um estilo de vida saudável sem ter que procurar ajuda no balcão de ovos.

Aqui estão 10 alimentos ricos em proteínas para você que podem ajudar na construção de força muscular, promovendo a saciedade e permitindo a perda de peso

1. seitan

Feito de glúten, Seitan é uma fonte de proteína bem conhecida para vegetarianos e veganos. Também é conhecida como carne de trigo ou glúten de trigo, pois combina com a textura e a consistência da carne quando cozida. Cada porção de 100 gramas de Seitan contém 25 gramas de proteína. Ele também contém selênio e pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo também. Você pode fritar, refogar ou grelhar para incorporá-lo em uma receita de sua escolha. No entanto, se você é sensível ao glúten ou sofre de doença celíaca, deve evitar o Seitan.

2. Iogurte grego

O iogurte grego é diferenciado do iogurte normal por um processo de coagem que remove o soro de leite – um líquido que contém lactose, um açúcar natural encontrado no leite. Isso significa que o iogurte grego tem uma concentração de açúcar menor do que o iogurte normal. Contém cálcio, proteínas, probióticos, iodo e vitamina B-12. Uma xícara de iogurte grego tem 23 gramas de proteína. Graças ao alto teor de proteína, pode ajudar a melhorar a saúde óssea, reduzir o apetite e a fome, aumentar o metabolismo, melhorar a saúde intestinal, entre outros benefícios.

3. tofu

Se você está optando por uma dieta vegetariana para atender às necessidades de proteína do seu corpo, os produtos de soja podem ser sua melhor aposta. As origens do tofu remontam à China. É feito da condensação do leite de soja, que é então prensado em sólidos blocos brancos. O tofu é um alimento rico em proteínas e também contém todos os aminoácidos essenciais, importantes para o seu corpo. Uma porção de 100 gramas de tofu contém 8 gramas de proteína. Além de ser rico em proteínas e vários nutrientes saudáveis, o tofu também pode protegê-lo contra várias condições de saúde, como problemas cardíacos, diabetes e até mesmo certos tipos de câncer.

4. Tempeh

Um alimento tradicional da Indonésia, o Tempeh é feito de soja fermentada. Com um portfólio de nutrientes bastante impressionante, é um substituto popular da carne para vegetarianos. Em um estudo realizado em 2014, 20 homens obesos receberam uma dieta rica em proteínas que incluía proteínas à base de soja ou à base de carne. Após 14 dias, observou-se que ambas as dietas levaram à perda de peso, redução do apetite e aumento da saciedade, sem diferença significativa entre as duas fontes de proteína. Uma porção de 84 gramas de tempeh vem com 15 gramas de proteína. Uma xícara de tempeh contém cerca de 2/3 do cálcio encontrado em uma xícara de leite integral. Ao sofrer fermentação, o ácido fítico encontrado na soja é decomposto, facilitando a absorção e a digestão.

5. lentilhas

Uma potência de proteína, as lentilhas crescem em vagens e estão disponíveis nas variedades vermelha, verde, preta e marrom. 100 gramas de lentilhas cozidas contêm 9,02 gramas de proteína. Consumir pode diminuir o risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes e promover uma tez e cabelos saudáveis, peso reduzido e aumento de energia. Uma fonte econômica de proteína, as lentilhas também podem compensar o folato e o manganês em suas necessidades nutricionais diárias. Com uma série de receitas que podem ser usadas para preparar lentilhas, elas são, sem dúvida, o alimento vegetariano rico em proteínas mais versátil que pode ajudá-lo a verificar sua lista diária de saúde.

6. Edamame

Edamame são grãos de soja imaturos, também conhecidos como grãos de soja vegetais. São de cor verde e podem ser adicionados a sopas, saladas, ensopados ou simplesmente consumidos como lanche. Uma xícara ou aproximadamente 155 gramas de edamame vem com 18,5 gramas de proteína. Além de ser uma rica fonte de proteína, também pode ser fundamental na redução dos níveis de colesterol, diminuindo assim os riscos de doenças cardíacas e melhorando o perfil lipídico do sangue. Com baixo teor de carboidratos e índice glicêmico, é um lanche perfeito para quem também está tentando controlar os níveis de açúcar no sangue.

7. Grão de bico

Originário do Mediterrâneo e do Oriente Médio, o grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico. Uma xícara de grão-de-bico cozido contém 15 gramas de proteína. Eles também são ótimas fontes de carboidratos, ferro, fibras, folato, potássio, manganês, fósforo e uma série de outros nutrientes benéficos. Também foi demonstrado em vários estudos que uma dieta rica em grão de bico pode ajudar na redução dos níveis de colesterol, controlar o açúcar no sangue e até ajudar na redução da gordura da barriga. O selênio, um mineral encontrado no grão-de-bico, ajuda as enzimas do fígado a funcionar adequadamente e também pode desintoxicar alguns compostos causadores de câncer em seu corpo.

8. Sementes de Chia

1 colher de sopa de sementes de chia contém 3 gramas de proteína. As sementes de chia são minúsculas sementes pretas e vêm da planta Salvia hispanica. Seu rico conteúdo de proteínas é complementado por uma impressionante presença de nutrientes. Eles incluem altas contagens de fibras, cálcio, ácidos graxos ômega-3 e vários outros micronutrientes. Todos os carboidratos que as sementes de chia contêm são fibras, que o corpo humano não digere. A fibra não aumenta o açúcar no sangue e não precisa de insulina para ser eliminada. As sementes de chia são 40% de fibra, tornando-as uma das melhores fontes de fibra do mundo.

9. amendoim

Rico em proteínas, cheio de gorduras saudáveis ​​e conhecido por melhorar a saúde do coração, o amendoim pode ser uma maneira fácil de acumular proteínas em seu corpo. Meia xícara de amendoim contém cerca de 20,5 gramas de proteína. Eles são um alimento com baixo teor de carboidratos, tornando-os perfeitamente saudáveis ​​para os diabéticos. Uma excelente fonte de proteínas e minerais como biotina, cobre, niacina, manganês, fósforo, vitamina E e magnésio, o amendoim pode ser facilmente incorporado à sua dieta diária como um lanche ou como parte de uma refeição de rotina.

10. Levedura nutricional

A levedura nutricional é vendida comercialmente como um pó amarelo em flocos. Seu sabor de queijo pode ser combinado com purê de batatas ou tofu mexido. Também pode ser polvilhado sobre macarrão ou pode ser apreciado como um molho saboroso na pipoca. Uma porção de 28 gramas de levedura nutricional contém 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra. Vários estudos mostraram que S. cerevisiae, a levedura encontrada na levedura nutricional, pode ajudar na construção da imunidade e também pode reduzir a inflamação que ocorre como resultado da infecção bacteriana. Pode ser um ótimo alimento para ajudar a combater as unhas quebradiças ou a queda de cabelo, graças à sua alta concentração de proteínas.

Autor : Terence Lewis