Uma dieta nutritiva e equilibrada consiste nas porções certas de nutrientes essenciais que o corpo necessita para o funcionamento, desenvolvimento e reparação saudáveis. Deve-se consumir alimentos que forneçam carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais, fibras e, claro, água. As proteínas em particular, quando consumidas na quantidade certa, são necessárias para o bom funcionamento, reparação e desenvolvimento de enzimas, hemoglobina, anticorpos, mioglobina e elastina, ossos, hormonas e queratina, o que se traduz em sangue, ossos, músculos, pele e funcionamento fisiológico geral.
Embora seja fácil seguir uma dieta balanceada para quem consome carne, é um desafio para os vegetarianos obter alimentos ricos em proteínas. Não se preocupe; aqui estão alguns alimentos que fornecem alto teor de proteína com a maioria dos aminoácidos essenciais que seu corpo requer.
1. Iogurte Grego:
Embora os laticínios em geral sejam boas fontes de proteína, o iogurte grego dá um passo à frente para ser uma fonte de proteína, contendo o dobro de proteína e metade do teor de açúcar e carboidratos do iogurte comum. Essa variedade mais espessa e coada de iogurte contém aproximadamente a mesma quantidade de proteína que uma porção de 100 gramas de carne magra. Opte pelo iogurte grego orgânico sempre que possível; pesquisas mostram que o leite orgânico contém ácidos graxos ômega-3. Iogurte grego simples é preferível; adoce com frutas ou um adoçante natural como o mel.
2. Lentilhas:
As lentilhas são uma excelente fonte de folato, um nutriente importante para o sistema nervoso e a saúde do coração. Uma xícara de lentilhas pode fornecer cerca de 18 gramas de proteína. Além disso, as lentilhas são ricas em fibras; auxiliando assim na digestão e rico em potássio para um coração saudável. Consuma lentilhas com arroz ou outros grãos para complementar suas necessidades diárias de proteína.
3. Nozes e manteigas de nozes:
Uma variedade de nozes como nozes, amêndoas, castanha de caju e amendoim fornecem um rápido aumento de proteína. Manteigas de nozes também são boas fontes de gordura monoinsaturada, que ajudam a diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL). As amêndoas, em particular, funcionam bem com saladas e outros alimentos e são menos alergênicas em comparação com o amendoim.
4. Legumes:
Não há nada melhor do que uma tigela de verduras saudáveis para dar aquele soco nutritivo! Uma xícara de espinafre cozido pode fornecer até 7 gramas de proteína, enquanto uma xícara de feijão francês pode fornecer cerca de 13 gramas. Uma xícara de ervilha cozida pode fornecer cerca de 9 gramas de proteína, e cerca de duas xícaras de couve cozida fornecem cerca de 5 gramas.
5. Quinua:
Uma excelente fonte de proteína não animal, funciona como uma fonte de proteína completa, o que significa que contém todos os 9 aminoácidos essenciais necessários para o funcionamento e a saúde do corpo humano. Além disso, a quinoa é uma fonte de alimento sem glúten, para aqueles com doença celíaca. Uma xícara de quinoa cozida fornece cerca de 8 gramas de proteína – mais do que um ovo! Além disso, a quinoa contém grandes quantidades de ferro e magnésio. Adicione a saladas frias ou como acompanhamento de grelhados. Quinoa também é um ótimo substituto para o arroz.
6. Spirulina:
Esta potência de proteína é composta de 65% a 71% de proteína completa em comparação com a carne bovina, que é de apenas 22%! Além disso, a spirulina é uma grande fonte de aminoácidos e minerais vitais que podem ser assimilados pelo organismo com facilidade. Consuma cerca de duas colheres de sopa de spirulina como substituto de proteína para uma refeição e pronto!
7. Cânhamo:
Outra fonte de proteína completa, o cânhamo é vendido como alternativa aos laticínios ou na forma de sementes. Além disso, os ácidos graxos no leite de cânhamo e nas sementes de cânhamo funcionam para estimular o sistema imunológico, mantendo assim as doenças afastadas.
8. Sementes de Chia:
Uma porção de sementes de chia fornece cerca de 4 gramas de proteína. As sementes de chia também são uma fonte incrível de fibra dietética, trabalhando para mantê-lo saciado, para que você não coma compulsivamente! Eles fornecem aproximadamente 18% da necessidade diária de cálcio – ou seja, três vezes mais do que o leite! Adicione uma colher de sopa de sementes de chia à sua alimentação para aproveitar os vários benefícios à saúde que elas trazem à mesa.
9. Soja:
Os grãos de soja são fontes super-ricas de proteínas, vitaminas, minerais e fibras insolúveis. Os fitoesteróis nos grãos de soja funcionam de tal forma que inibem a absorção do colesterol bloqueando os locais de absorção, tornando-os alimentos perfeitos para pessoas com colesterol alto e condições relacionadas.
Outros alimentos vegetarianos ricos em proteínas incluem tempeh, derivado da soja, e seitan, derivado do glúten do trigo, queijo cottage (paneer), feijão preto, ervilha e gérmen de trigo. Lembre-se de incluir grandes quantidades de carboidratos, gorduras e outros alimentos ricos em nutrientes para complementar os alimentos vegetarianos ricos em proteínas, para que você e sua família desfrutem dos benefícios para a saúde de uma dieta bem balanceada.
Autor : Karthik Guduru
