Fontes de ômega 3 vegetariano e o que vegetarianos e veganos devem saber

As fontes vegetarianas de ômega 3 permitem que aqueles com dietas alternativas tenham a mesma oportunidade de aproveitar os benefícios do ômega 3. Vegetarianos e veganos já têm uma alimentação que se mostra benéfica por diminuir o risco de problemas cardíacos e outras doenças prevenidas por alguns ácidos graxos, mas é por ser rica em ômega 6 e ácido linoleico.

Como a maioria das dietas diárias, essas dietas à base de vegetais são pobres em gorduras ômega 3, geralmente chamadas de ácido alfa-linolênico, que permitem que seu corpo produza ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaeoico (EPA). Essas gorduras são as que faltam na maioria das pessoas, independentemente de sua dieta, mas também as mais benéficas.

Fontes naturais de alimentos

Os benefícios do ômega 3 são geralmente associados ao peixe e ao óleo de peixe, mas essas não são as únicas fontes de alimentos ricos em ácidos graxos. O óleo de linhaça e as sementes de linhaça moídas são as fontes vegetarianas de ômega 3 mais ricas. Para obter uma fonte adicional de fontes de ômega 6 e 3, considere a semente e o óleo de cânhamo. O óleo de colza e o azeite de oliva contêm quantidades menores desses nutrientes, mas você precisa ter cuidado, pois o óleo de colza é irritante para algumas pessoas.

Óleos e sementes não são os únicos alimentos ômega 3 de fontes não animais. Tofu e nozes têm alguns nutrientes ômega, mas na verdade são mais ricos em ômega 6 do que 3. Vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis e outros vegetais, como repolho, também possuem esses nutrientes poderosos e são ótimos complementos para sua dieta.

Alimentos enriquecidos com ômega 3 vegetarianos

Os ovos são um alimento que adicionou benefícios de ômega 3 porque muitas vezes são naturalmente fortificados alimentando as galinhas com uma abundância de sementes de linhaça. Os produtores de leite e as empresas de iogurte frequentemente também adicionam ALA à base de vegetais. Para dietas vegetarianas estritas, no entanto, esses alimentos estão fora da lista, mas isso não significa que eles não possam desfrutar dos benefícios à saúde.

Várias marcas de margarina e molhos para salada usam óleos alternativos, como azeite ou linho, como base. Se você estiver bebendo alternativas ao leite, considere bebidas de soja que incluam produtos de semente de linhaça. Ainda outra fonte de ALA para vegetarianos são os pães de grãos. A maior regra é ler os rótulos, pois marcas diferentes usam fontes diferentes.

suplementos

Uma das maiores fontes de ômega 3 para todos são os suplementos. Os suplementos não são necessariamente de base vegetal, por isso os vegetarianos precisam ficar de olho nos rótulos. Os óleos de linho, cânhamo e perila são alguns dos suplementos comuns disponíveis.

Todas as fontes variam significativamente nos benefícios reais de ômega 3 que seu corpo recebe. O óleo de peixe, por exemplo, requer dois processos separados para que seu corpo use a substância, enquanto o óleo de linhaça requer três. Uma das maiores fontes vegetarianas de ômega 3 é o óleo de microalgas, que seu corpo pode começar a usar imediatamente sem processamento adicional. O óleo de microalgas oferece o máximo benefício do ômega 3. Além disso, o óleo de microalgas contém o equilíbrio adequado de EPA e DHA, tornando-o uma fonte muito superior a qualquer outro, incluindo peixes.

Enquanto alimentos e óleos como óleo de linhaça e nozes são uma fonte de ômega 3 vegetariano, os suplementos de óleo de microalgas são uma fonte maior, sendo mais fáceis de usar pelo corpo. Isso permite que todos desfrutem dos benefícios do ômega 3 e de um estilo de vida saudável.

Autor : Christine Harrell